Problém nespavosti je v tom, že vždy hľadáme spúšťač. Pripojíme to takmer k čomukoľvek: chemická nerovnováha, hormóny, nedávny rozvod, zotavenie sa z veľkej operácie, choroba – zoznam pokračuje. A hoci sú to opodstatnené dôvody pre niekoľkonočný nepokojný spánok, nemali by nás ovplyvňovať ani po mesiacoch.
Keď sa pozriete na progresiu nespavosti, začnete pohľadom na počiatočnú traumu alebo chorobu, ktorá označila počiatočný bod. Potom sa pozriete na tú istú osobu, po 20 rokoch, a stále má nespavosť. Musíme si položiť otázku: čo sa stalo, že tento problém pretrváva? Je normálne mať problémy so spánkom po tom, čo sa stalo niečo hrozné, ale nie je normálne, aby sa to opakovalo aj po mesiaci – tak prečo sa to deje u tretiny populácie?
Poplachové zvončeky
Prieskum spánku nadácie Mental Health Foundation z roku 2011 zistil, že 36 % respondentov bolo klasifikovaných ako ľudí s možnou chronickou nespavosťou (odhady majú tendenciu pohybovať sa okolo 30 % dospelých). Z tých, ktorí mali nespavosť, 79% uviedlo, že ju mali najmenej dva roky. Toto je veľmi znepokojujúce.
Krátkodobé účinky nedostatku spánku zahŕňajú slabú koncentráciu, zmeny nálady a nedostatok motivácie a energie. Dlhotrvajúci nedostatok spánku môže narušiť imunitný systém (takže sme menej schopní odraziť hmyz), spôsobiť priberanie na váhe, nižšie libido, zníženie plodnosti, viesť k dlhodobým poruchám nálady, ako je depresia a úzkosť a zvýšiť riziko cukrovky. a srdcové choroby.
Nechávame sa otvorení týmto problémom v tom, ako reagujeme na nespavosť. Reagujeme na spúšť, ktorá mení naše správanie, a to spôsobuje pokračovanie nespavosti. A robíme to, pretože sme vystrašení. V médiách sa dočítame, že spánková deprivácia vám naozaj škodí, a tak začíname skúmať, ako ju môžeme ‚vyliečiť‘.
Pred spaním môžeme začať so zvláštnymi rutinami – napríklad teplým kúpeľom – a zmeniť načasovanie spánku v domnení, že musíme ísť spať skôr, pretože spíme málo. Mohli by sme byť posadnutí hľadaním nejakého špecializovaného riešenia, napríklad toho, ako si myslíme, že potrebujeme viac melatonínu alebo tabletky na spanie. Žiadna z týchto vecí nedokáže vyliečiť nespavosť. Môžu pomôcť pri nedostatku spánku, ale nespavosť a nedostatok spánku sú dve samostatné veci a je dôležité pochopiť rozdiel.
Rozdiel v detailoch
Spánková deprivácia je miesto, kde sa aktívne obmedzujete v spánku. Takže je to niekto, kto radšej zostane hore, ako by spal, aj keď sa cíti skutočne ospalý. Ak sa naopak spýtate nespavca, či je niekedy ospalý, odpovie nie. Vždy sú zapojené a urobili by čokoľvek, aby sa tak vyspali, ale nedokážu to dosiahnuť.
Zatiaľ čo nespavosť je vo všeobecnosti definovaná ako neschopnosť zaspať, ak budete skúmať nespavca, zistíte, že v skutočnosti spí. Spánok, ktorý dostávajú, je veľmi zlej kvality a načasovanie je všadeprítomné – ale rozhodne to nie je to isté ako chronická spánková deprivácia.
Chronický nedostatok spánku vám dáva možnosť zaspať na podlahe v každom okamihu, takže ste unavení. Tiež vám bude veľmi rýchlo zle; ak by ste mali chronický nedostatok spánku dlhšie ako niekoľko týždňov, boli by ste mŕtvy. Vieme teda, že väčšina ľudí, ktorí trpia problémami so spánkom, nemôže mať chronickú spánkovú depriváciu tak, ako sa to niekedy popisuje v médiách. Ale práve tento zmätok spôsobuje problémy.
Ak máte strach z chronického nedostatku spánku a už teraz nespíte dobre kvôli nespavosti, čo budete robiť? Jednoznačnou odpoveďou pre mnohých je ísť spať skôr. Takže zvyšujete čas strávený v posteli, ale celý ten čas nespíte. To mätie vaše telo. Ak potom začnete využívať akýkoľvek nárast ospalosti – napríklad tým, že si ľahnete alebo poobede zdriemnete – hovoríte svojmu mozgu, že spánok už nie je obmedzený na určité okno vašej dennej rutiny. Vaše telo sa úplne roztrhne, budete zmätení, prečo sa problém zhoršuje, a je to v skutočnosti spôsobené vaším vlastným správaním.
Odtiaľ dovolíme, aby nespavosť diktovala naše životy. Prebúdzame sa s pocitom odpadkov, takže prestaneme cvičiť a chodiť s kamarátmi a myslíme si, že sa nevieme zaoberať ničím iným, len prácou. Zrazu ste celý svoj životný štýl prispôsobili nespavosti. Čo však znamená toto prispôsobenie? Znamená to, že už necvičíte, zle sa stravujete a nechodíte do spoločnosti, takže nemáte kvalitný čas prebúdzania – a potom sa ukladáte skoro spať. A aj keď ste nešťastní, váš mozog si myslí, že ste v poriadku, pretože ste sa prispôsobili, aby ste to zvládli.
Podržte tabletku na chlad
Ľudia si myslia, že relax je kľúčom k spánku, no neexistujú pre to žiadne dôkazy. Opäť ide o spúšť. U väčšiny ľudí sa rozvinie nespavosť, pretože sú prepracovaní a preťažení, takže si myslite, že sa musia uvoľniť, aby ju vyliečili. Takže sa zbavujú stresu a zbavujú sa stresu, ale na spánku vôbec nepopracovali. Nemajú žiadny spánok, takže tam nakoniec ležia a čudujú sa, prečo tieto techniky nefungujú.
Táto metóda jednoducho nebude fungovať, pretože existujú techniky správania, ktoré musíte najskôr zdolať (pozri moje tipy nižšie). Potom, keď sa budete cítiť lepšie a môžete skutočne spať, môžete začať uvažovať o začlenení relaxácie do svojho života, aby ste sa uistili, že už nikdy neskončíte v takejto situácii.
Oprava spánku môže byť náročná, pretože si vyžaduje dôslednosť, kým uvidíte výsledky. Ak máte pocit, že v tomto procese potrebujete ďalšiu podporu, alebo ste vyskúšali tipy uvedené nižšie a stále máte problémy, vyhľadajte pomoc. Oplatí sa prediskutovať so svojím praktickým lekárom, či sú vo vašom okolí odborníci na spánok, ktorí vám môžu pomôcť vyliečiť nespavosť.
Ako vyliečiť nespavosť
Táto liečba sa nazýva kognitívna behaviorálna terapia (CBT) pre nespavosť. Je to podložené dôkazmi, veľmi účinné a jediné dlhodobé liečenie.
1 Zbaviť sa
Zostaňte hore dlhšie. Musíte sa trochu zbaviť spánku, aby ste vyliečili nespavosť. Ak si vytvoríte spánkový disk, môžete sa ho zbaviť. To je istá vec. Vstávajte každý deň v rovnakom čase, nedriemajte, nechoďte spať, kým nebudete ospalí a unavení, a ak sa zobudíte alebo nemôžete zaspať, choďte si užiť niekam inam.
2 Naučte sa znova
Najťažšia časť je snažiť sa nebáť sa. Ak veríte, že ak nebudete spať, stanú sa všetky tieto hrozné veci a bolo vám povedané, aby ste chodili spať každú noc v rovnakom čase, zmení to vaše správanie. Zabudnite na to všetko – táto rada nie je užitočná pre ľudí s nespavosťou. Spánková terapia vám môže pomôcť zmeniť tieto presvedčenia.
3 Zapnutie napájania
Bohužiaľ, zo začiatku sa budete cítiť hrozne. Je to veľký otras pre vaše telo. Je to ako chudnutie – každý vie, ako na to, ale koľkí sa toho skutočne držia? Zmyslom ľudí ako ja je podporovať niekoho na tejto ceste. A pamätajte, cítiť sa drsne je vlastne dobrá vec; váš mozog musí pochopiť, že máte problém, aby ho mohol vyriešiť.
